Pełen cykl snu (trwający około 90min) składa się z 5 faz:
4 fazy non-REM (NREM): 1 faza zasypianie, 2 faza sen płytki i 3, 4 faza sen głęboki lub wolnofalowy. Są to fazy wolnych ruchów gałek ocznych, w których rośnie aktywność nerwu błędnego (układ przywspółczulny AUN) i HRV (zmienność rytmu zatokowego serca).
1 faza REM – faza szybkiego ruchu gałek ocznych. W tej fazie pojawiają się sny, zwiększa się aktywność układu współczulnego AUN, zmniejsza aktywność nerwu błędnego i HRV.
W fazie zasypiania praca mózgu i serca zwalnia, uspokaja się oddech, oczy łagodnie poruszają się pod powiekami, mięśnie redukują swoją aktywność i mogą lekko drgać. Mózg jest nadal dość aktywny i wytwarza fale alfa (8-12Hz) i theta (4-7Hz).
W fazie snu płytkiego zatrzymuje się ruch gałek ocznych, zmniejsza się świadomość na bodźce zewnętrzne, obniża się temperatura ciała. Oddech i tętno uspokajają się i regulują. Faza ta umożliwia dobrą konsolidację informacji ruchowych. Mózg nadal wytwarza fale theta, ale również fale nazywane wrzecionami snu (fale sigma, 12-16Hz) i zespoły K.
W fazie snu głębokiego mięśnie są całkowicie rozluźnione, ciśnienie krwi spada. Ciało zaczyna fizyczną regenerację i pozyskiwanie energii. Następuje naprawa i odbudowa tkanek. Prawidłowy przebieg tej fazy wpływa na odporność organizmu. Mózg wytwarza powolne fale delta (1-4Hz).
W fazie REM gałki oczne poruszają się szybko pod powiekami. Ciało pozostaje rozluźnione i nieruchome. Oddech staje się szybszy i mniej regularny. W tej fazie najczęściej śnimy. Stymulowane są obszary mózgu pomagające w uczeniu się, kreatywnym myśleniu. Faza ta umożliwia konsolidację informacji emocjonalnych. W połączeniu z fazą głęboką umożliwia zapamiętanie informacji percepcyjnych. Mózg wytwarza zmienne fale – najczęściej theta (4-7Hz).
Każda faza ma swoje zadania a ich prawidłowy przebieg i czas trwania umożliwia dobre funkcjonowanie i regenerację organizmu. Niedobór którejś z faz może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi, szybszym starzeniem i degeneracją układu nerwowego (podczas snu dochodzi też do “wypłukiwania” zalegających w mózgu toksyn i metabolitów), a także trudnościami z uczeniem się, integracją wspomnień, koncentracją, podejmowaniem decyzji, kontrolowaniem emocji.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Mózg stanowiąc 2-3% wagi Twojego ciała potrzebuje niemal 20-25% dostarczanej energii. Aby odbudować te zapasy w magazynach organizmu mózg musi spowolnić metabolizm względem tego wzmożonego w ciągu dnia.
Czy zdarzyło Wam się być tak zmęczonymi, że nie mogliście zasnąć?
Niewystarczająca ilość snu i odpoczynku to także stresor dla organizmu – a wysoki poziom stresu utrudnia zasypianie. Tak można wpaść w błędne koło. Warto interweniować na początku takich zaburzeń, zanim znacząco zmieni się i utrwali rytm dobowy.
Jak zadbać o dobry sen?
🕰️ zaplanuj długość i regularność snu – dla osób powyżej 18 r.ż. to umożliwienie 5-6 cykli snu (7,5 – 9h)
🌡️Kontroluj temperaturę i wilgotność powietrza – warto przewietrzyć sypialnie przed snem.
🧹 Zapewnij sobie komfortowe, przyjemne i czyste otoczenie do spania.
🌿 Wprowadź do sypialni rośliny, które oczyszczają powietrze (bluszcz, fikus sprężysty, epipremnum, palma areka, filodendron) czy wytwarzające tlen nocą (tzw. rośliny CAM np. storczykowate, sukulenty) i zapewniają dobrą wilgotność.
🛏️ Wybieraj naturalne i przewiewne materiały do pościeli i odzieży do spania.
👑 Zadbaj o swoją wygodę : dopasuj wygodny materac, możesz dokupić dodatkowe poduszki dla stabilizacji wygodnej dla Ciebie pozycji do spania
🎶 Ogranicz dopływ rozpraszających dźwięków z zewnątrz
☎️ Zredukuj ilość urządzeń elektrycznych w sypialni, wycisz komunikaty w telefonie
🖥️ Nie naświetlaj się ekranami telewizora, komputera czy telefonu przed snem (najlepiej 2h)
💡 Zadbaj o redukcję światła i jego “ciepły” charakter na wieczór
🍕 Staraj się nie jeść przed snem (warto zachować 2h odstęp) i niech kolacja będzie lekkostrawna
🚭 Ogranicz kofeinę, nikotynę i alkohol
🤸♀️ Zadbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia (unikaj tych bardzo intensywnych na wieczór)
🗓️ Zapisz w kalendarzu co musisz zrobić na następny dzień, żeby nie rozpraszało Cię to przy zasypianiu
🛀 Daj sobie wieczorną chwilę relaksu (medytacja, ćwiczenia oddechowe, aromaterapia)
🛌 Staraj się przebywać w sypialni w momencie jak jesteś zdecydowany iść spać. Niech ta przestrzeń kojarzy się z wypoczynkiem, a nie np. z pracą czy przeglądaniem smartphona.
😴 Prześpij się z tymi informacjami i spróbuj uwzględnić je w planie dnia ☝️