Przejdź do treści

Metody wsparcia Autonomicznego Układu Nerwowego przez oddech

Ćwiczenia oddechowe z zaangażowaniem dolnych żeber (oddech “przeponowy”)

Jest wiele ćwiczeń oddechowych i każdy powinien dopasować idealne dla siebie.

Ćwiczenia warto wykonywać około 3-5min dziennie. Ilość wykonanych cykli zależy od doświadczenia. Warto zacząć od kilku cykli i samodzielnie testować jaka ilość będzie powodować najlepsze wyciszenie i dobre samopoczucie. 

Przetestowanie różnych technik pomoże w dobraniu najskuteczniejszej dla siebie. 

Oto kilka przykładów:

Oddech przeponowy z masażem tkanek podżebrowych

Dłonie ułożone symetrycznie na dolnych żebrach. Weź wdech tak aby dłonie uniosły się do góry i na boki. Podczas wydłużonego wydechu wejdź palcami pod żebra zaczynając od linii pośrodkowej (okolicy wyrostka mieczykowatego mostka) i przesuwaj na zewnątrz. Do wydechu możesz dodać wydłużoną artykulację “m”. 

Można wspomóc swoją praktykę aplikacjami lub nagraniami, które przypominają o regularności i podpowiadają jak zabrać się do ćwiczeń oddechowych.

Oddech naprzemienny prawą i lewą dziurką nosa

Wdech prawą dziurką nosa (zatykając palcem lewą dziurkę)

Wydech lewą dziurką nosa (zatykając palcem prawą dziurkę)

Wdech lewą dziurką nosa (zatykając palcem prawą dziurkę)

Wydech prawą dziurką nosa (zatykając palcem lewą dziurkę)

Wykonaj całość 3-5 razy (z czasem można wykonywać więcej cykli) 

Oddech ajurwedyski 4:5:1 

4 sekundy wdech

5 sekundy wydech

1 sekundę przerwa 

Wykonaj 12-18 cykli

Oddech Koherentny 

6 oddechów na 60sek

5 sek wdech, 5 sek wydech

Wykonaj 12-18 cykli

Oddech “po kwadracie” 

4 sekundy wdech

4 sekundy wstrzymanie oddechu

4 sekundy wydech

4 sekundy pauza

Wykonaj 10 pełnych cykli oddechowych

Oddech relaksacyjny 4:7:8 Weila

Język ułożony na podniebieniu

4 sekundy wdech nosem

7 sekund wstrzymanie

8 sekund wydech ustami

Wykonaj minimum 4 pełne cykle